تمرین قدرتی عضله را برای ساعتها نسبت به پروتئین حساستر میکند. بنابراین لازم نیست با اضطراب در رختکن شیک بخورید. اگر یک وعده پروتئینی چند ساعت قبل تمرین داشتهاید، میتوانید بعداً و با آرامش وعده بعدی را مصرف کنید.
پاسخ کوتاه
اولویتها به ترتیب: مجموع پروتئین روزانه، توزیع آن در چند وعده، و سپس زمانبندی اطراف تمرین است. یک وعده حاوی حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت برای بسیاری از بزرگسالان فعال محدوده عملی است، اما جثه، سن و غذای وعده مهماند. وی میتواند صبح، میانوعده، بعد تمرین یا هر زمانِ دارای کمبود مصرف شود.
نکات مهم
- بعد تمرین زمان راحتی است، نه تنها زمان ممکن.
- اگر با معده پر تمرین میکنید، شیک قبل تمرین لازم نیست.
- فاصلههای منظم وعدهها معمولاً از جمعکردن همه پروتئین در شام بهتر است.
- وی قبل خواب اجباری نیست؛ نوع وعده و کل روز مهم است.
- زمانبندی نمیتواند پروتئین ناکافی را جبران کند.
روش عملی
- پروتئین هدف روزانه را حساب کنید.
- آن را میان ۳ تا ۵ وعده منطقی تقسیم کنید.
- تمرین را میان دو وعده قرار دهید.
- وی را در وعدهای با کمبود استفاده کنید.
- بهجای دقیقهها، پیوستگی هفتگی را بسنجید.
پرسشهای رایج
تا چند دقیقه بعد تمرین؟
ضربالاجل دقیقی وجود ندارد؛ یک وعده در چند ساعت اطراف تمرین منطقی است.
صبح بهتر است یا شب؟
زمانی بهتر است که توزیع روزانه شما را کامل کند.
منابع
- The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/