يجعل تمرين المقاومة العضلة أكثر استجابة للبروتين لساعات. لا حاجة لشربه بقلق فورًا. إذا تناولت وجبة بروتين قبل التمرين بساعات، يمكن أخذ الحصة التالية بعده بهدوء.

الإجابة المختصرة

الأولوية لمجموع البروتين ثم توزيعه ثم التوقيت حول التمرين. نحو 20–40 غ من بروتين عالي الجودة حصة عملية لكثير من النشطين، مع اختلاف الحجم والعمر والوجبة. يمكن أخذه صباحًا أو بعد التمرين أو عند وجود نقص.

ما المهم؟

  • بعد التمرين وقت مريح لا وحيد.
  • لا يلزم قبل التمرين بعد وجبة كافية.
  • التوزيع المنتظم أفضل من جمع الكل مساءً.
  • قبل النوم اختياري.
  • التوقيت لا يعوض نقص المجموع.

طريقة عملية

  1. احسب الهدف اليومي.
  2. وزعه على 3–5 وجبات.
  3. ضع التمرين بين حصتين.
  4. استخدم الواي عند النقص.
  5. راقب الاستمرار الأسبوعي لا الدقائق.

أسئلة شائعة

كم دقيقة بعد التمرين؟

لا موعد دقيق؛ وجبة خلال الساعات المحيطة منطقية.

صباحًا أم ليلًا؟

ما يحسن توزيعك اليومي.

المراجع

  • The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
  • ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
  • ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/