فیبر بخشی از کربوهیدراتهای گیاهی است که در روده باریک بهطور کامل هضم نمیشود. این ویژگی باعث میشود بر حرکت روده، سیری، میکروبیوم و سرعت جذب بعضی مواد غذایی اثر بگذارد. اما افزایش ناگهانی فیبر میتواند نفخ و ناراحتی ایجاد کند.
پاسخ کوتاه
فیبر محلول با آب ترکیب میشود و میتواند بافت ژلمانند ایجاد کند؛ فیبر نامحلول به حجم مدفوع و حرکت روده کمک میکند. بیشتر غذاهای گیاهی ترکیبی از هر دو نوع دارند، پس تنوع مهمتر از دنبال کردن یک نوع خاص است.
منابع اصلی فیبر
حبوبات، جو دوسر، نان و غلات کامل، میوه، سبزی، مغزها و دانهها منابع اصلیاند. آبمیوه معمولاً فیبر کمتری از میوه کامل دارد و محصولات بسیار تصفیهشده نیز بخش زیادی از فیبر اولیه را از دست میدهند.
فیبر و گوارش
فیبر همیشه برای هر علامت گوارشی بیشتر بهتر نیست. بعضی افراد با افزایش حبوبات یا سبوس دچار نفخ میشوند. مقدار را طی چند هفته بالا ببرید، آب کافی بخورید و منبعی را انتخاب کنید که تحمل میکنید. در بیماری گوارشی فعال، توصیه شخصی متخصص اهمیت دارد.
فیبر و کنترل اشتها
غذاهای پرفیبر معمولاً جویدن و حجم بیشتری دارند و میتوانند سیری را بهتر کنند. با این حال فیبر ابزار جادویی کاهش وزن نیست؛ اگر کالری کلی بالا باشد، فقط افزودن دانهها یا محصولات فیبردار نتیجه را تضمین نمیکند.
نکات عملی
هر چند روز فقط یک تغییر کوچک ایجاد کنید.
میوه کامل را بیشتر از آبمیوه انتخاب کنید.
حبوبات را از مقدار کم شروع و خوب بپزید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
National Academies — Essential Guide to Nutrient Requirements — https://www.nationalacademies.org/read/11537/page/79