الألياف جزء من الكربوهيدرات النباتية لا يهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، ولذلك تؤثر في حركة الأمعاء والشبع والميكروبيوم وسرعة امتصاص بعض المغذيات. لكن زيادتها بسرعة قد تسبب الانتفاخ والانزعاج.
الإجابة المختصرة
تتفاعل الألياف الذائبة مع الماء وقد تكوّن قوامًا هلاميًا، بينما تساعد غير الذائبة في حجم البراز وحركة الأمعاء. معظم الأطعمة النباتية تحتوي مزيجًا منهما، لذا التنوع أهم من ملاحقة نوع واحد.
المصادر الرئيسية للألياف
البقول والشوفان والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور مصادر رئيسية. العصير أقل أليافًا من الفاكهة الكاملة، والمنتجات المكررة تفقد جزءًا كبيرًا من أليافها.
الألياف والهضم
المزيد ليس أفضل دائمًا لكل عرض هضمي. قد تسبب الزيادة السريعة للبقول أو النخالة انتفاخًا. ارفع الكمية خلال أسابيع واشرب سوائل كافية واختر المصادر التي تتحملها. الحالات الهضمية النشطة قد تحتاج نصيحة فردية.
الألياف والتحكم في الشهية
الأطعمة الغنية بالألياف تحتاج مضغًا أكبر وتزيد حجم الوجبة وقد تحسن الشبع. لكنها ليست أداة سحرية للنزول؛ إضافة البذور أو المنتجات الغنية بالألياف لا تلغي فائض السعرات.
نصائح عملية
أجر تغييرًا صغيرًا كل عدة أيام.
اختر الفاكهة الكاملة أكثر من العصير.
ابدأ البقول بحصة صغيرة واطهها جيدًا.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
National Academies — Essential Guide to Nutrient Requirements — https://www.nationalacademies.org/read/11537/page/79