چربی غذایی یکی از سه درشتمغذی اصلی و متراکمترین منبع انرژی است. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری دارد. چربی در ساختار غشاهای سلولی، تأمین اسیدهای چرب ضروری، جذب ویتامینهای A، D، E و K و تولید برخی پیامرسانهای بدن نقش دارد.
انواع اصلی چربی
غیراشباع: در روغن زیتون، مغزها، دانهها، آووکادو و ماهی یافت میشود و بهتر است سهم اصلی چربی را بسازد.
اشباع: در لبنیات پرچرب، گوشتهای چرب، کره و برخی روغنهای گرمسیری وجود دارد. مقدار آن بهتر است در چارچوب الگوی متعادل کنترل شود.
ترانس صنعتی: باید تا حد امکان محدود شود و ممکن است در برخی محصولات نیمههیدروژنه وجود داشته باشد.
چربی بدن با چربی غذا یکی نیست
خوردن چربی لزوماً مستقیم به ذخیره چربی بدن تبدیل نمیشود. افزایش چربی بدن بیشتر به مازاد انرژی طولانیمدت مربوط است. بااینحال چون چربی کالری متراکمی دارد، روغن، مغزها و کرههای مغزی بهراحتی میتوانند کالری را بالا ببرند.
چربی و ورزش
در فعالیت کمشدت، بدن سهم بیشتری از چربی را برای انرژی مصرف میکند، اما این بهمعنای چربیسوزی بیشتر بدن در بلندمدت نیست. کاهش چربی به تعادل انرژی و پایبندی وابسته است. ورزشکاران نباید برای کاهش سریع کالری، چربی را به مقدار بسیار پایین برسانند.
مقدار مناسب
راهنماهای عمومی معمولاً بازهای از درصد کالری را پیشنهاد میکنند، اما نیاز فردی با کالری، هدف و ترجیح فرق دارد. برای بسیاری از بزرگسالان، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد انرژی بازه مرجع عمومی است. کیفیت منبع و دریافت اسیدهای چرب ضروری مهمتر از چسبیدن به یک درصد دقیق است.
قبل تمرین چقدر چربی بخوریم؟
چربی هضم را کندتر میکند. یک وعده بسیار چرب نزدیک تمرین ممکن است سنگینی ایجاد کند. اگر چند ساعت تا تمرین فاصله دارید، مقدار متعادل مشکلی ندارد. افراد با ناراحتی گوارشی بهتر است مقدار نزدیک تمرین را کمتر کنند.
انتخابهای عملی
روغن را با قاشق اندازه بگیرید، نه چشمی.
چند وعده ماهی در برنامه داشته باشید.
مغزها و دانهها را در سهم مشخص مصرف کنید.
منابع غیراشباع را بیشتر و ترانس صنعتی را حداقل کنید.
چربی را صفر نکنید تا جا برای کربوهیدرات باز شود.
جمعبندی
چربی غذایی ضروری است، اما بهدلیل تراکم انرژی به مقدار توجه میخواهد. تمرکز بر منابع غیراشباع، سهم متناسب و الگوی غذایی کامل، رویکرد بهتری از ترس از چربی یا مصرف بیحساب منابع «سالم» است.
منابع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
National Academies — Macronutrient DRI Summary — https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fae1-63a0-4048-88ad-3f972639149a
Dietary Guidelines for Americans — https://www.dietaryguidelines.gov/