الدهون الغذائية أحد العناصر الكبرى الثلاثة وأكثرها كثافة بالطاقة، إذ يوفر الغرام نحو 9 سعرات. تدخل في أغشية الخلايا وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية وتساعد امتصاص فيتامينات A وD وE وK وصنع مركبات مهمة في الجسم.
الأنواع الرئيسية
غير المشبعة: في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والسمك، ويمكن أن تشكل معظم الدهون.
المشبعة: في منتجات الحليب الدسمة واللحوم الدهنية والزبدة وبعض الزيوت الاستوائية، وينبغي ضبطها ضمن نمط متوازن.
المتحولة الصناعية: يجب تقليلها قدر الإمكان وقد توجد في الزيوت المهدرجة جزئيًا.
دهون الطعام ليست دهون الجسم
تناول الدهون لا يعني انتقالها مباشرة إلى مخزون الجسم. زيادة دهون الجسم ترتبط أساسًا بفائض طاقة مستمر. لكن الزيوت والمكسرات وزبدتها عالية السعرات وقد ترفع المدخول بسهولة.
الدهون والرياضة
في الشدة المنخفضة يستخدم الجسم نسبة أكبر من الدهون للطاقة، لكن ذلك لا يضمن خسارة دهون أكثر مع الوقت. الخسارة تعتمد على توازن الطاقة والاستمرار. لا ينبغي للرياضي خفض الدهون إلى مستوى شديد الانخفاض فقط لتقليل السعرات.
كم نحتاج؟
تستخدم الإرشادات العامة نسبة من السعرات، بينما تختلف الحاجة حسب الهدف والسعرات والتفضيل. يعد 20 إلى 35% من الطاقة نطاقًا مرجعيًا عامًا للبالغين. جودة المصدر والأحماض الأساسية أهم من نسبة دقيقة واحدة.
قبل التدريب
تبطئ الدهون إفراغ المعدة، وقد تسبب الوجبة شديدة الدسم قرب التدريب ثقلًا. الكمية المعتدلة قبل عدة ساعات مناسبة غالبًا، ومن يعاني اضطراب الهضم قد يقللها قرب الحصة.
اختيارات عملية
قس الزيت بالملعقة بدل السكب العشوائي.
تناول السمك بانتظام إذا كان مناسبًا.
اضبط حصة المكسرات والبذور.
ركز على غير المشبعة وقلل المتحولة الصناعية.
لا تلغ الدهون بالكامل لزيادة الكربوهيدرات.
الخلاصة
الدهون ضرورية لكنها عالية الطاقة. المصادر غير المشبعة والحصص المناسبة والنمط الكامل أفضل من الخوف منها أو تناول كميات غير محدودة من أطعمة توصف بالصحية.
المراجع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
National Academies — Macronutrient DRI Summary — https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fae1-63a0-4048-88ad-3f972639149a
Dietary Guidelines for Americans — https://www.dietaryguidelines.gov/