در روش بارگیری، مقدار روزانه بزرگتر برای چند روز به چند وعده تقسیم میشود. هدف این نیست که همان روز انرژی ناگهانی ایجاد شود؛ هدف رساندن ذخایر عضله به سطح بالاتر در زمان کوتاهتر است.
پاسخ کوتاه
پروتکل رایج حدود ۰٫۳ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، معمولاً نزدیک ۲۰ گرم برای فرد متوسط، طی ۵ تا ۷ روز و در چهار وعده است. سپس دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم روزانه ادامه مییابد. بارگیری زمان اشباع را کوتاه میکند، اما نتیجه نهایی را الزاماً از روش بدون بارگیری بهتر نمیکند.
نکات مهم
- دوز را تقسیم کنید تا ناراحتی معده کمتر شود.
- افزایش وزن اولیه بیشتر از آب داخل عضله است.
- پیمانه محصول را با گرم واقعی تطبیق دهید.
- بارگیری برای شروع در تاریخ نزدیک مسابقه کاربردیتر است.
- بیماری کلیه یا مصرف دارو نیازمند نظر پزشک است.
روش عملی
- وزنمحور حساب کنید.
- به چهار وعده تقسیم کنید.
- ۵ تا ۷ روز ادامه دهید.
- سپس به ۳ تا ۵ گرم برگردید.
- تحمل و وزن را ثبت کنید.
پرسشهای رایج
آیا ۲۰ گرم را یکجا بخوریم؟
بهتر است تقسیم شود؛ یک دوز بزرگ احتمال ناراحتی را بالا میبرد.
بعد بارگیری قطع کنیم؟
خیر؛ برای حفظ ذخایر دوز نگهدارنده ادامه دارد.
منابع
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Creatine Supplementation: Dosing Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
- NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Supplements — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/