يقسم التحميل كمية يومية أكبر إلى جرعات لعدة أيام. الهدف ليس طاقة فورية بل رفع مخزون العضلة في وقت أقصر.

الإجابة المختصرة

البروتوكول الشائع نحو 0.3 غ/كغ/يوم، قرابة 20 غ للبالغ المتوسط، مقسمة أربع مرات 5–7 أيام، ثم 3–5 غ يوميًا. يسرع التحميل التشبع لكنه لا يحسن النتيجة النهائية بالضرورة.

ما المهم؟

  • قسّم الجرعات لتقليل انزعاج المعدة.
  • الوزن المبكر غالبًا ماء داخل العضلة.
  • طابق المكيال مع الغرام الحقيقي.
  • يفيد التحميل عند الحاجة لتشبع سريع.
  • مرض الكلية أو الأدوية يحتاج طبيبًا.

طريقة عملية

  1. احسب حسب الوزن.
  2. قسّم إلى أربع جرعات.
  3. استمر 5–7 أيام.
  4. ثم 3–5 غ يوميًا.
  5. راقب التحمل والوزن.

أسئلة شائعة

هل نأخذ 20 غ مرة؟

يفضل تقسيمها لتقليل الانزعاج.

هل نتوقف بعدها؟

لا؛ جرعة الصيانة تحفظ المخزون.

المراجع

  • ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
  • Creatine Supplementation: Dosing Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
  • NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Supplements — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/