کراتین هورمون، استروئید یا محرک نیست. بدن آن را از آمینواسیدها میسازد و بخش زیادی به صورت کراتین و فسفوکراتین در عضله ذخیره میشود. گوشت و ماهی نیز مقداری کراتین دارند، اما مکمل میتواند ذخایر عضله را بیش از رژیم معمول بالا ببرد.
پاسخ کوتاه
کراتین به بازسازی سریع ATP، واحد فوری انرژی سلول، کمک میکند. این ویژگی میتواند توان انجام تلاشهای کوتاه و شدید تکراری مانند ستهای وزنه و اسپرینت را کمی بهتر کند. با تمرین منظم، این افزایش ظرفیت ممکن است به پیشرفت قدرت و توده بدون چربی کمک کند؛ کراتین بهتنهایی و بدون تمرین عضله نمیسازد.
نکات مهم
- فرم معیار، کراتین مونوهیدرات است؛ بیشترین پژوهش درباره اثر و ایمنی روی همین فرم انجام شده است.
- پاسخ افراد یکسان نیست. رژیم اولیه، ذخیره عضله، نوع تمرین و پایبندی میتوانند اندازه اثر را تغییر دهند.
- افزایش وزن اولیه معمولاً از افزایش آب داخل عضله است؛ این با چربیگرفتن یا ورم زیرپوستی یکسان نیست.
- روش ساده رایج برای بزرگسال سالم ۳ تا ۵ گرم مونوهیدرات در روز است. بارگیری الزامی نیست و فقط ذخایر را سریعتر بالا میبرد.
- افراد دارای بیماری کلیه، بارداری یا شیردهی، افراد زیر سن قانونی و مصرفکنندگان دارو باید قبل از مصرف نظر متخصص بگیرند.
روش عملی
- اگر هدف مرتبط است مونوهیدرات ساده انتخاب کنید.
- دوز روزانه ثابت و قابل تحمل بگذارید.
- زمان مصرف را تابع راحتی کنید.
- وزن و عملکرد را چند هفته ثبت کنید.
- در صورت عارضه مصرف را متوقف و بررسی کنید.
پرسشهای رایج
آیا کراتین فقط برای بدنسازان است؟
نه. بیشترین کاربرد آن در فعالیتهای شدید تکراری است و در رشتههای مختلف بررسی شده، اما ارزش آن به نیاز ورزش بستگی دارد.
اثر آن فوری است؟
ذخایر باید بالا بروند؛ با بارگیری چند روز و بدون آن معمولاً چند هفته زمان میبرد.
منابع
- NIH Office of Dietary Supplements — Exercise and Athletic Performance Supplements — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/