برای بیشتر افراد سالمی که تمرین مقاومتی انجام میدهند، دریافت روزانه حدود ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محدودهای کاربردی و مبتنی بر شواهد است. مقدار نزدیک میانه یا بالای بازه برای عضلهسازی، دوره کاهش کالری یا حجم تمرین بالاتر کاربرد بیشتری دارد.
محاسبه سریع
| وزن بدن | ۱٫۶ گرم به ازای کیلو | ۲ گرم به ازای کیلو |
|---|---|---|
| ۶۰ کیلو | ۹۶ گرم | ۱۲۰ گرم |
| ۷۵ کیلو | ۱۲۰ گرم | ۱۵۰ گرم |
| ۹۰ کیلو | ۱۴۴ گرم | ۱۸۰ گرم |
| ۱۰۰ کیلو | ۱۶۰ گرم | ۲۰۰ گرم |
برای شروع، ۱٫۶ گرم به ازای کیلو انتخاب خوبی برای بسیاری از افراد است. اگر در کسری کالری شدیدتر هستید، بسیار کمچربی هستید یا تمرین زیادی دارید، مقدار بالاتر میتواند منطقی باشد. بیشتر خوردن همیشه عضله بیشتری نمیسازد.
وزن فعلی یا وزن هدف؟
برای بیشتر افراد میتوان از وزن فعلی استفاده کرد. در چاقی قابل توجه، محاسبه با وزن فعلی ممکن است عددی غیرضروری بالا بدهد؛ وزن هدف واقعبینانه یا توده بدون چربی میتواند مبنای عملیتری باشد. اینجا ارزیابی متخصص مفید است.
توزیع روزانه
پروتئین را بین سه تا پنج وعده پخش کنید. برای فردی با هدف ۱۴۰ گرم، چهار وعده ۳۰ تا ۴۰ گرمی سادهتر از شام ۹۰ گرمی است. لازم نیست هر وعده دقیقاً برابر باشد، اما بهتر است چند فرصت مناسب برای تحریک سنتز پروتئین عضله وجود داشته باشد.
قبل یا بعد تمرین؟
کل پروتئین روزانه اولویت اول است. خوردن یک وعده پروتئینی در چند ساعت قبل یا بعد تمرین عملی است. اگر قبل تمرین وعده مناسبی خوردهاید، نیازی نیست در چند دقیقه اول بعد تمرین با عجله شیک بخورید.
نمونه رسیدن به ۱۴۰ گرم
صبحانه: تخممرغ و ماست، حدود ۳۰ گرم
ناهار: مرغ یا حبوبات و لبنیات، حدود ۴۰ گرم
میانوعده: شیر یا شیک، حدود ۲۵ گرم
شام: ماهی، گوشت، سویا یا ترکیب گیاهی، حدود ۴۵ گرم
اعداد با برند، وزن خام یا پخته و اندازه سهم تغییر میکنند؛ برچسب یا پایگاه غذایی معتبر را بررسی کنید.
پروتئین بیشتر چه زمانی بیفایده میشود؟
وقتی نیاز تأمین شده، افزودن مقدار زیاد بهجای کربوهیدرات یا چربی ممکن است فقط رژیم را سخت و گران کند. رشد عضله به تمرین پیشرونده، کالری مناسب، خواب و زمان هم وابسته است.
چه کسانی احتیاط کنند؟
بیماری کلیوی، برخی شرایط کبدی، بارداری و توصیه پزشکی اختصاصی نیازمند برنامه فردیاند. اطلاعات عمومی جای ارزیابی پزشکی نیست.
جمعبندی
برای بسیاری از ورزشکاران، شروع از حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم و تنظیم در محدوده ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم منطقی است. کل روز، توزیع مناسب و کیفیت تمرین مهمتر از مکمل یا زمانبندی دقیقهای هستند.
منابع
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
ACSM — Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition — https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/