كم تحتاج من البروتين لبناء العضلات؟

بالنسبة إلى معظم الأصحاء الذين يمارسون المقاومة، يعد 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا نطاقًا عمليًا مدعومًا بالأدلة. قد يفيد وسط النطاق أو أعلاه في بناء العضلات أو عجز السعرات أو التدريب الكبير.

حساب سريع

البداية قرب 1.6 غ/كغ مناسبة لكثيرين. قد يكون الأعلى منطقيًا مع عجز أكبر أو دهون منخفضة جدًا أو تدريب شاق. الزيادة المستمرة لا تعني عضلات أكثر تلقائيًا.

الوزن الحالي أم المستهدف؟

يصلح الوزن الحالي لكثير من الناس. مع السمنة الكبيرة قد يعطي رقمًا مرتفعًا بلا حاجة، وهنا قد يكون الوزن المستهدف الواقعي أو الكتلة الخالية من الدهون أساسًا أفضل.

وزعه خلال اليوم

وزع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات. من يستهدف 140 غرامًا يمكنه تناول أربع وجبات فيها نحو 30 إلى 40 غ بدل وضع 90 غ في العشاء. لا يجب أن تكون الوجبات متساوية تمامًا.

قبل أم بعد التدريب؟

المجموع اليومي هو الأولوية. وجبة بروتين خلال ساعات قبل التدريب أو بعده عملية. إذا أكلت وجبة جيدة قبل التدريب فلا حاجة للقلق بشأن شرب المخفوق في الدقائق الأولى.

مثال للوصول إلى 140 غ

• الفطور: بيض ولبن، نحو 30 غ

• الغداء: دجاج أو بقول مع ألبان، نحو 40 غ

• وجبة خفيفة: حليب أو مخفوق، نحو 25 غ

• العشاء: سمك أو لحم أو صويا، نحو 45 غ

تختلف القيم حسب العلامة والوزن النيء أو المطبوخ والحصة؛ راجع ملصقًا أو قاعدة غذائية موثوقة.

متى لا تفيد الزيادة؟

بعد تغطية الاحتياج، قد يجعل استبدال الكربوهيدرات أو الدهون بمزيد من البروتين النظام أصعب وأغلى. نمو العضلات يحتاج أيضًا إلى تدريب متدرج وطاقة مناسبة ونوم ووقت.

من يحتاج الحذر؟

مرض الكلى وبعض أمراض الكبد والحمل والتوجيه الطبي الخاص تحتاج إلى خطة فردية. المعلومات العامة لا تستبدل التقييم الطبي.

الخلاصة

البداية قرب 1.6 غ/كغ والتعديل ضمن 1.4 إلى 2.0 غ/كغ مناسب لكثير من المتدربين. المجموع والتوزيع وجودة التدريب أهم من المكملات أو التوقيت بالدقيقة.

المراجع

• ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

• National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490

• ACSM — Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition — https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/