ورزشکار بودن نیاز فیبر را حذف نمیکند. فیبر برای سلامت گوارش و کیفیت کلی رژیم مهم است، اما وعده بسیار پرفیبر درست قبل مسابقه یا تمرین سنگین میتواند نفخ، سنگینی یا نیاز فوری به دفع ایجاد کند. راهحل، حذف فیبر نیست؛ توزیع هوشمندانه آن است.
پاسخ کوتاه
WHO برای بزرگسالان حداقل ۲۵ گرم فیبر طبیعی در روز توصیه میکند. DRI آمریکا برای مردان جوان حدود ۳۸ گرم و زنان جوان حدود ۲۵ گرم ذکر میکند. نیاز شخصی باید با کالری، جنس، سن و تحمل گوارشی هماهنگ شود.
چرا یک عدد برای همه مناسب نیست؟
فردی که ۳۵۰۰ کیلوکالری میخورد معمولاً غذای بیشتری از فردی با ۱۸۰۰ کیلوکالری مصرف میکند و ممکن است فیبر بیشتری نیز تحمل کند. سابقه یبوست، IBS، نوع ورزش و زمان تمرین هم مهماند. هدف باید هم سلامت را پوشش دهد و هم قابل تحمل باشد.
فیبر را اطراف تمرین چگونه تنظیم کنیم؟
دو تا چهار ساعت قبل تمرین سنگین، مقدار فیبر را متناسب با تجربه خود نگه دارید. اگر حساس هستید، بخش عمده حبوبات، سبزی حجیم و سبوس را در وعدههای بعد از تمرین یا دورتر قرار دهید. برای تمرین عادی نیازی به محدودیت شدید نیست.
افزایش عملی فیبر
ابتدا یک وعده میوه کامل، یک وعده سبزی و یک سهم حبوبات یا غلات کامل اضافه کنید. هر هفته براساس نفخ، دفع و راحتی تمرین تنظیم کنید. آب کافی همراه افزایش فیبر ضروری است.
نکات عملی
فیبر را یکباره دو برابر نکنید.
در روز مسابقه غذای جدید امتحان نکنید.
اگر علائم شدید یا مداوم دارید، ارزیابی تخصصی بگیرید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
National Academies — Essential Guide to Nutrient Requirements — https://www.nationalacademies.org/read/11537/page/79
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/