يحتاج الرياضي إلى الألياف لصحة الهضم وجودة الغذاء، لكن الوجبة شديدة الألياف قبل التدريب القاسي أو المنافسة قد تسبب الانتفاخ والثقل أو الحاجة الملحة للحمام. الحل ليس حذفها بل توزيعها بذكاء.
الإجابة المختصرة
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف الطبيعية يوميًا. وتذكر المراجع الأمريكية نحو 38 غ للرجال الأصغر سنًا و25 غ للنساء الأصغر سنًا. يجب مراعاة الطاقة والعمر والجنس وتحمل الهضم.
لماذا لا يناسب رقم واحد الجميع؟
من يتناول 3500 سعرة يأكل طعامًا أكثر ممن يتناول 1800 وقد يتحمل أليافًا أكثر. كما يهم تاريخ الإمساك أو القولون العصبي ونوع الرياضة ووقت التدريب. يجب أن يدعم الهدف الصحة ويظل قابلًا للتحمل.
كيف توزع الألياف حول التمرين؟
خلال ساعتين إلى أربع قبل الجهد الشديد اجعل الألياف ضمن ما تعرف أنك تتحمله. إذا كنت حساسًا ضع الحصص الكبيرة من البقول والخضروات والنخالة بعد التدريب أو بعيدًا عنه. التمرين العادي لا يحتاج تقييدًا شديدًا.
طريقة عملية للزيادة
ابدأ بحصة فاكهة كاملة وحصة خضروات وحصة من البقول أو الحبوب الكاملة. عدّل أسبوعيًا وفق الانتفاخ وحركة الأمعاء وراحة التدريب. السوائل الكافية ضرورية مع زيادة الألياف.
نصائح عملية
لا تضاعف الألياف فجأة.
لا تجرب طعامًا جديدًا غنيًا بالألياف يوم المنافسة.
اطلب تقييمًا متخصصًا للأعراض الشديدة أو المستمرة.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593
National Academies — Essential Guide to Nutrient Requirements — https://www.nationalacademies.org/read/11537/page/79
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/