چربی فقط منبع کالری نیست؛ در ساخت غشای سلولی، جذب ویتامینهای محلول در چربی و تأمین اسیدهای چرب ضروری نقش دارد. با این حال چون هر گرم چربی انرژی زیادی دارد، مقدار آن باید با هدف کالری و نیاز تمرین هماهنگ شود.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر بزرگسالان فعال، حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه از چربی محدودهای عملی است. رژیمهای بسیار کمچرب، بهخصوص در دورههای طولانی، میتوانند کیفیت رژیم و دریافت ریزمغذیها را ضعیف کنند. کیفیت چربی بهاندازه مقدار آن مهم است.
درصد را به گرم تبدیل کنید
اگر فردی روزانه ۲۴۰۰ کیلوکالری مصرف کند و ۲۵ درصد آن را به چربی اختصاص دهد، ۶۰۰ کیلوکالری از چربی میگیرد. با تقسیم بر ۹، مقدار تقریبی ۶۷ گرم چربی به دست میآید. این محاسبه نقطه شروع است و باید با پروتئین، کربوهیدرات و هدف کالری هماهنگ شود.
کدام چربیها اولویت دارند؟
بیشتر چربی را از روغن زیتون و کلزا، مغزها، دانهها، آووکادو و ماهی تأمین کنید. چربی اشباع را محدود کنید و تا حد ممکن چربی ترانس صنعتی را کنار بگذارید. هدف حذف کامل یک غذا نیست؛ الگوی کلی مهمتر است.
چربی و زمان تمرین
وعده بسیار پرچرب درست قبل تمرین میتواند هضم را کند و احساس سنگینی ایجاد کند. برای بیشتر افراد بهتر است وعده نزدیک تمرین چربی متوسطی داشته باشد و بخش بزرگتر چربی در وعدههای دورتر مصرف شود.
نکات عملی
مقدار روغن، مغزها و کره مغزی را اندازه بگیرید؛ کالری آنها سریع جمع میشود.
هفتهای چند وعده ماهی را در صورت دسترسی در نظر بگیرید.
چربی را برای کاهش وزن به صفر نزدیک نکنید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/