الدهون ليست مجرد مصدر للسعرات؛ فهي تدخل في أغشية الخلايا وامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية. ولأنها كثيفة الطاقة يجب أن تتناسب كميتها مع السعرات والهدف التدريبي.
الإجابة المختصرة
بالنسبة لكثير من البالغين النشطين، يشكل 20–35% من الطاقة اليومية نطاقًا عمليًا. الحميات شديدة الانخفاض بالدهون لفترات طويلة قد تصعّب بناء غذاء متوازن، كما أن نوع الدهون مهم بقدر كميتها.
حوّل النسبة إلى غرامات
عند تناول 2400 سعرة وتخصيص 25% للدهون نحصل على 600 سعرة من الدهون. بقسمة الرقم على 9 تكون النتيجة نحو 67 غرامًا. ويجب تنسيقها مع البروتين والكربوهيدرات والهدف الكلي.
أي الدهون لها الأولوية؟
اجعل الأولوية لزيت الزيتون أو الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك. قلل الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة الصناعية قدر الإمكان. المهم هو النمط الكامل لا طعام واحد.
الدهون حول التمرين
قد تبطئ الوجبة شديدة الدهون قبل التمرين مباشرة الهضم وتسبب الثقل. يناسب معظم الناس تناول كمية معتدلة قرب التمرين ووضع الحصص الأكبر بعيدًا عنه.
نصائح عملية
قِس الزيوت والمكسرات وزبدة المكسرات لأن سعراتها تتراكم سريعًا.
أدخل السمك بانتظام عندما يكون متاحًا ومناسبًا.
لا تخفض الدهون إلى قرابة الصفر أثناء خفض الوزن.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/