دوز مناسب باید ذخایر عضله را بالا نگه دارد، قابل ادامه باشد و عارضه غیرضروری ایجاد نکند. مقدار بیشتر لزوماً نتیجه بیشتر نمیدهد؛ دوز را از شواهد انتخاب کنید، نه از اندازه پیمانه محصول.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر بزرگسالان سالم ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز کافی است. روش وزنمحور نگهدارنده حدود ۰٫۰۳ گرم بهازای هر کیلوگرم است. برای اشباع سریعتر میتوان ۵ تا ۷ روز حدود ۰٫۳ گرم بهازای هر کیلوگرم را در چهار وعده تقسیم کرد و سپس به نگهدارنده برگشت؛ بارگیری ضروری نیست.
نکات مهم
- بدون بارگیری نیز ذخایر طی چند هفته بالا میروند.
- دوز بزرگ یکجا احتمال ناراحتی گوارشی را بیشتر میکند.
- افراد درشتجثه ممکن است انتهای بالاتر محدوده را انتخاب کنند.
- پیمانه همیشه دقیق نیست؛ مقدار روی برچسب را کنترل کنید.
- بیماری کلیه، بارداری، شیردهی و دارو نیازمند نظر متخصص است.
روش عملی
- مقدار هر سروینگ را بخوانید.
- ۳ تا ۵ گرم روزانه انتخاب کنید.
- در صورت ناراحتی دوز را تقسیم کنید.
- روزهای استراحت ادامه دهید.
- پس از چند هفته روند را بسنجید.
پرسشهای رایج
۱۰ گرم بهتر است؟
برای بیشتر افراد فایده اضافه ثابتشده ندارد و ممکن است ناراحتی را بیشتر کند.
اگر یک روز فراموش شد؟
دوز را دوبرابر نکنید؛ برنامه عادی را ادامه دهید.
منابع
- Creatine Supplementation: Dosing and Practical Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
- NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Supplements — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/