كم كرياتين نتناول يوميًا؟

يجب أن تحافظ الجرعة على المخزون وتكون قابلة للاستمرار دون أعراض غير ضرورية. الأكثر ليس أفضل تلقائيًا؛ اختر بالدليل لا بحجم المكيال.

الإجابة المختصرة

يكفي معظم البالغين الأصحاء 3–5 غرام يوميًا. الصيانة حسب الوزن نحو 0.03 غ/كغ/يوم. للتشبع الأسرع يمكن استخدام نحو 0.3 غ/كغ/يوم مقسمة أربع مرات 5–7 أيام ثم الصيانة؛ والتحميل غير ضروري.

ما المهم؟

يرتفع المخزون خلال أسابيع من دون تحميل.
الجرعة الكبيرة تزيد انزعاج المعدة.
قد يختار كبير الجسم الحد الأعلى.
المكيال ليس دقيقًا دائمًا؛ اقرأ الملصق.
مرض الكلية والحمل والرضاعة والأدوية تحتاج مختصًا.

طريقة عملية

اقرأ كمية الحصة.
اختر 3–5 غ يوميًا.
قسّمها عند الانزعاج.
استمر أيام الراحة.
راجع بعد أسابيع.

أسئلة شائعة

هل 10 غ أفضل؟

لا فائدة إضافية مثبتة لمعظم الناس وقد يزيد الانزعاج.

نسيت يومًا؟

لا تضاعف؛ عد للروتين.

المراجع

Creatine Supplementation: Dosing and Practical Review — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/
ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Supplements — https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/