چند مطالعه کوچک احتمال مزیت بعد تمرین را مطرح کردهاند، اما محدودیت نمونه و طراحی اجازه حکم قطعی نمیدهد. پژوهش دیگر نیز تفاوت اضافهای بین زمانهای اطراف تمرین پیدا نکرده است.
پاسخ کوتاه
اگر قبل تمرین باعث فراموشنکردن میشود، قبل بخورید؛ اگر بعد تمرین همراه وعده راحتتر است، بعد بخورید. برای اثر بلندمدت، دریافت روزانه و مجموع دوز از چند ساعت اختلاف مهمتر است. کراتین پریورکاوت فوری نیست.
نکات مهم
- یک دوز قبل تمرین انرژی فوری ایجاد نمیکند.
- وعده بعد تمرین نشانه رفتاری خوبی است.
- اگر قبل تمرین معده را ناراحت میکند، بعد مصرف کنید.
- در روز تمرین سخت دوز را بالا نبرید.
- روتین ثابت ارزیابی را بهتر میکند.
روش عملی
- زمان راحتتر را انتخاب کنید.
- دوز روزانه را ثابت نگه دارید.
- چهار هفته تغییر ندهید.
- تحمل و فراموشی را ثبت کنید.
- فقط در صورت نیاز تغییر دهید.
پرسشهای رایج
بعد تمرین حتماً بهتر است؟
خیر؛ شواهد برای حکم قطعی کافی نیست.
داخل شیک بریزیم؟
بله، اگر مقدار مشخص باشد و نزدیک آمادهسازی مصرف شود.
منابع
- Timing of Creatine Supplementation Around Exercise: A Real Concern? — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/
- Creatine Timing and Resistance-Training Adaptations — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36465581/
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/