أشارت دراسات صغيرة إلى فائدة محتملة بعد التدريب، لكن قيود العينة والتصميم تمنع الحكم، ولم تجد أبحاث أخرى أثرًا إضافيًا للتوقيت.
الإجابة المختصرة
خذه قبل التدريب إن منع النسيان، أو بعده مع وجبة إن كان أسهل. للأثر الطويل تهم الجرعة اليومية أكثر من ساعات قليلة؛ الكرياتين ليس منشطًا فوريًا.
ما المهم؟
- الجرعة قبل التدريب لا تعطي طاقة فورية.
- وجبة ما بعد التدريب إشارة جيدة.
- إن أزعج المعدة قبلًا فخذه بعدًا.
- لا ترفع الجرعة في اليوم الصعب.
- الروتين الثابت يحسن التقييم.
طريقة عملية
- اختر الوقت الأسهل.
- ثبت الجرعة.
- حافظ عليه أربعة أسابيع.
- راقب التحمل والنسيان.
- غيّر عند الحاجة.
أسئلة شائعة
هل بعد التمرين أفضل حتمًا؟
لا؛ الدليل غير كافٍ.
هل يوضع في المخفوق؟
نعم بجرعة معلومة وشرب قريب.
المراجع
- Timing of Creatine Supplementation Around Exercise: A Real Concern? — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/
- Creatine Timing and Resistance-Training Adaptations — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36465581/
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/