خواب یک دوره طولانی بدون غذاست و بازسازی عضله در آن ادامه دارد. پژوهشها نشان دادهاند مصرف پروتئین پیش از خواب میتواند اسیدهای آمینه در دسترس شب را افزایش دهد. بخش زیادی از مطالعات از حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین استفاده کردهاند، اما مقدار مناسب به جثه، سن و پروتئین کل روز وابسته است.
پاسخ کوتاه
اگر شام حاوی پروتئین کافی است و هدف روزانه تأمین شده، اضافهکردن شیک ممکن است فقط کالری بیشتری ایجاد کند. اگر بین شام و خواب فاصله زیاد است یا رساندن پروتئین سخت است، کازئین، ماست یونانی یا پنیر کمچرب گزینههای عملیاند. کیفیت خواب نباید به خاطر نفخ، رفلاکس یا حجم زیاد نوشیدنی خراب شود.
نکات مهم
- اثر قبل خواب بخشی از کل برنامه است، نه ترفند مستقل.
- زمان حدود نیم ساعت قبل خواب در مطالعات رایج بوده است.
- برای رفلاکس بهتر است وعده سبکتر و زودتر باشد.
- پروتئین غذایی میتواند جای پودر را بگیرد.
- کالری وعده شب باید در هدف روزانه حساب شود.
روش عملی
- پروتئین روز را بررسی کنید.
- فاصله شام تا خواب را بسنجید.
- در صورت کمبود، یک وعده کوچک انتخاب کنید.
- تحمل گوارشی و خواب را پایش کنید.
- اگر فایدهای ندارد، حذفش کنید.
پرسشهای رایج
باعث چاقی میشود؟
خود زمان خواب تعیینکننده نیست؛ مازاد کالری مداوم مهم است.
وی قبل خواب بد است؟
نه؛ وی هم پروتئین کامل است، ولی کازئین آهستهتر هضم میشود.
منابع
- Effects of Pre-Sleep Protein Consumption on Muscle-Related Outcomes — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/
- Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/