النوم فترة طويلة دون طعام بينما يستمر إصلاح العضلة. تشير الأبحاث إلى أن بروتين ما قبل النوم يزيد توفر الأحماض ليلًا. استخدمت دراسات كثيرة نحو 20–40 غ كازين، لكن الكمية تعتمد على الحجم والعمر ومجموع اليوم.

الإجابة المختصرة

إذا كان العشاء غنيًا وحقق الهدف فقد يضيف الشراب سعرات فقط. مع فجوة طويلة أو صعوبة بلوغ البروتين، يفيد الكازين أو الزبادي أو الجبن. لا تفسد النوم بالنفخة أو الارتجاع أو السوائل الكثيرة.

ما المهم؟

  • هو جزء من الخطة لا حيلة منفصلة.
  • نحو نصف ساعة قبل النوم شائع في الدراسات.
  • مع الارتجاع قد يلزم وقت أبكر وحصة أصغر.
  • الطعام يغني عن المسحوق.
  • احسب سعرات الليل.

طريقة عملية

  1. راجع بروتين اليوم.
  2. قيّم الفجوة حتى النوم.
  3. استخدم حصة صغيرة عند الحاجة.
  4. راقب الهضم والنوم.
  5. احذفها إن لم تفد.

أسئلة شائعة

هل يسبب الدهون؟

وقت النوم ليس الحاسم؛ فائض السعرات المستمر هو المهم.

هل الواي سيئ؟

لا؛ هو كامل لكن الكازين أبطأ.

المراجع

  • Effects of Pre-Sleep Protein Consumption on Muscle-Related Outcomes — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/
  • Pre-Sleep Casein Supplementation, Metabolism, and Appetite — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/
  • ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/