کربوهیدرات سوخت مهم تمرینهای پرفشار است، اما همه ورزشکاران به یک مقدار نیاز ندارند. فردی که سه جلسه بدنسازی متوسط در هفته دارد با دوندهای که روزانه دو ساعت تمرین میکند شرایط یکسانی ندارد. بهجای انتخاب یک عدد ثابت، باید نیاز را از حجم تمرین، هدف و پاسخ بدن پیدا کرد.
پاسخ کوتاه
برای تمرین سبک یا کمحجم معمولاً حدود ۳ تا ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نقطه شروع مناسبی است. تمرین متوسط ممکن است به ۵ تا ۷ گرم و تمرین استقامتی سنگین به ۶ تا ۱۰ گرم یا بیشتر نیاز داشته باشد. این بازهها نسخه ثابت نیستند.
چرا کربوهیدرات برای تمرین مهم است؟
عضلات و کبد بخشی از کربوهیدرات را به شکل گلیکوژن ذخیره میکنند. ستهای پرتکرار، تمرینهای طولانی، دویدن سریع و ورزشهای تیمی از این ذخیره استفاده زیادی دارند. کمبود کربوهیدرات ممکن است با افت توان، کاهش کیفیت ستهای آخر و ریکاوری کندتر همراه شود؛ هرچند شدت اثر به نوع تمرین بستگی دارد.
چگونه مقدار اولیه را حساب کنیم؟
وزن خود را در بازه متناسب ضرب کنید. برای مثال، ورزشکار ۷۰ کیلویی با تمرین متوسط و هدف ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم، حدود ۲۸۰ گرم کربوهیدرات در روز خواهد داشت. لازم نیست این عدد هر روز دقیقاً یکسان باشد؛ روزهای تمرین سخت میتواند بیشتر و روز استراحت کمتر باشد.
چطور بفهمیم مقدار مناسب است؟
کیفیت تمرین، گرسنگی، انرژی روزانه، ریکاوری و روند وزن را دو تا سه هفته بررسی کنید. اگر عملکرد افت کرده و کالری کلی نیز پایین است، افزایش تدریجی کربوهیدرات اطراف تمرین میتواند مفید باشد. اگر هدف کاهش چربی است اما روند وزن تغییر نمیکند، ابتدا مجموع کالری را بررسی کنید؛ خود کربوهیدرات بهتنهایی مانع کاهش چربی نیست.
نکات عملی
بخش بیشتری از کربوهیدرات را نزدیک تمرین قرار دهید.
از برنج، نان، سیبزمینی، جو دوسر، میوه و حبوبات استفاده کنید.
در تمرینهای کوتاه معمولاً نوشیدنی کربوهیدراتی لازم نیست.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593