تُعد الكربوهيدرات وقودًا مهمًا للجهد العالي، لكن الكمية المناسبة ليست واحدة للجميع. ثلاث حصص مقاومة متوسطة أسبوعيًا تختلف عن تدريب التحمل اليومي الطويل. يبدأ التقدير الجيد من حجم التدريب والهدف واستجابة الجسم.
الإجابة المختصرة
يمكن البدء بنحو 3–5 غ/كغ يوميًا للتدريب الخفيف، و5–7 غ/كغ للحجم المتوسط، ونحو 6–10 غ/كغ أو أكثر لأحمال التحمل العالية. هذه نطاقات قابلة للتعديل وليست وصفة ثابتة.
لماذا تهم الكربوهيدرات في التدريب؟
تخزن العضلات والكبد الكربوهيدرات على هيئة غليكوجين. وتستهلك الحصص الطويلة والتمارين عالية التكرار والجري السريع والرياضات الجماعية قدرًا كبيرًا منه. قد يظهر النقص على شكل هبوط في القوة أو تراجع جودة نهاية الحصة أو بطء التعافي.
كيف تحسب نقطة البداية؟
اضرب وزن الجسم في النطاق المناسب لحجم التدريب. رياضي وزنه 70 كغ يبدأ عند 4 غ/كغ يحتاج قرابة 280 غ يوميًا. لا يلزم تثبيت الرقم كل يوم؛ يمكن رفعه في الأيام الصعبة وخفضه قليلًا في الراحة.
كيف تعرف أن الكمية مناسبة؟
راقب جودة التدريب والجوع والطاقة والتعافي واتجاه الوزن لمدة أسبوعين أو ثلاثة. إذا انخفض الأداء مع انخفاض الطاقة الكلية فقد يفيد رفع الكربوهيدرات تدريجيًا حول التمرين. وإذا توقف نزول الدهون فراجع مجموع السعرات أولًا؛ الكربوهيدرات وحدها لا تمنع النزول.
نصائح عملية
ضع حصة أكبر من الكربوهيدرات قرب الحصص الصعبة.
استخدم الأرز والخبز والبطاطس والشوفان والفواكه والبقول.
الحصص القصيرة لا تحتاج عادةً إلى مشروب كربوهيدراتي.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — Nutrition and Athletic Performance — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
WHO — Carbohydrate Intake for Adults and Children — https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593