هیچ فرمولی نمیتواند کالری دقیق شما را با یک محاسبه قطعی اعلام کند. سن، قد، وزن، ترکیب بدن، فعالیت روزانه، تمرین و حتی تغییرات ناخودآگاه حرکت روی مصرف انرژی اثر میگذارند. راه درست این است که یک تخمین منطقی بسازید و بعد آن را با دادههای واقعی بدن اصلاح کنید.
روش سریع محاسبه
BMR یا سوخت پایه بدن را با یک فرمول معتبر تخمین بزنید.
آن را با سطح فعالیت تقریبی ترکیب کنید تا TDEE به دست آید.
عدد حاصل را ۱۴ روز تقریباً ثابت اجرا کنید.
وزن صبحگاهی را چند بار در هفته اندازه بگیرید و میانگین بگیرید.
براساس روند وزن، دور کمر، گرسنگی و عملکرد عدد را اصلاح کنید.
فرمول Mifflin–St Jeor
برای مردان: وزن به کیلوگرم × ۱۰، بهعلاوه قد به سانتیمتر × ۶٫۲۵، منهای سن × ۵، بهعلاوه ۵.
برای زنان: همان محاسبه، اما در پایان ۱۶۱ واحد کم میشود. این فرمول BMR را تخمین میزند، نه کالری کل روزانه.
مثال
مردی ۳۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۸۰ سانتیمتر، BMR تقریبی ۱۷۸۰ کیلوکالری دارد. اگر فعالیت او متوسط فرض شود، کالری نگهدارنده ممکن است حوالی ۲۵۰۰ تا ۲۸۰۰ باشد. این بازه باید با مشاهده روند واقعی بررسی شود.
ضریب فعالیت را با احتیاط استفاده کنید
| سطح فعالیت | ضریب تقریبی | توضیح |
|---|---|---|
| کمتحرک | ۱٫۲ | کار نشسته و ورزش اندک |
| کمی فعال | ۱٫۳ تا ۱٫۴ | تمرین سبک یا تحرک روزانه محدود |
| متوسط | ۱٫۵ تا ۱٫۶ | چند جلسه تمرین و زندگی نسبتاً فعال |
| بسیار فعال | ۱٫۷ به بالا | تمرین زیاد یا شغل فیزیکی |
بزرگترین خطا معمولاً انتخاب ضریب فعالیت بیش از حد است. سه جلسه باشگاه در کنار یک روز کاملاً نشسته لزوماً شما را «بسیار فعال» نمیکند.
چگونه عدد را اصلاح کنیم؟
اگر میانگین وزن در دو تا سه هفته تقریباً ثابت است، عدد فعلی نزدیک نگهدارنده شماست. برای کاهش چربی میتوان با کسری ملایم، مثلاً حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد، شروع کرد. برای افزایش عضله، مازاد کوچک معمولاً کنترل بهتری روی افزایش چربی میدهد. درصدها نقطه شروعاند؛ سرعت تغییر وزن، تمرین و حس عمومی تعیین میکنند که تنظیم بعدی چیست.
هر بار فقط ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تغییر دهید و دوباره حداقل یک تا دو هفته روند را ببینید. واکنش سریع به نوسان یک روزه معمولاً برنامه را بیثبات میکند.
چه چیزهایی نتیجه را گمراه میکنند؟
نمک و کربوهیدرات بیشتر از معمول
چرخه قاعدگی
تمرین سنگین و التهاب موقت
یبوست یا تغییر حجم غذا
ثبت ناقص روغن، نوشیدنی و میانوعده
جمعبندی
کالری موردنیاز یک عدد زنده است، نه برچسب دائمی. آن را تخمین بزنید، دو هفته اجرا کنید، میانگین دادهها را ببینید و با تغییرهای کوچک اصلاح کنید.
منابع
NIDDK Body Weight Planner — https://www.niddk.nih.gov/bwp
NIDDK — Maintaining a Healthy Weight — https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/keeping-a-healthy-weight
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490