عبارت «چربی سالم» به این معنا نیست که هر مقدار از آن آزاد است. روغن زیتون، مغزها، دانهها، آووکادو و ماهیهای چرب مواد غذایی ارزشمندیاند، اما همچنان انرژی بالایی دارند. انتخاب خوب یعنی کیفیت مناسب همراه با مقدار متناسب.
پاسخ کوتاه
بخش عمده چربی رژیم را از منابع غیراشباع بگیرید: روغن زیتون یا کلزا، مغزها و دانهها، آووکادو و ماهی. مقدار روغن و مغزها را بهخصوص در کاهش وزن اندازه بگیرید.
چربی تکغیراشباع
روغن زیتون، آووکادو و بسیاری از مغزها منابع مهم این گروهاند. میتوانید روغن زیتون را برای سالاد یا پخت ملایم و مغزها را در مقدار کنترلشده به میانوعده اضافه کنید.
چربی چندغیراشباع و امگا ۳
ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، گردو و برخی دانهها چربیهای چندغیراشباع فراهم میکنند. منابع گیاهی عمدتاً ALA دارند و ماهی EPA و DHA فراهم میکند. تنوع غذایی از تکیه روی یک منبع بهتر است.
چطور کالری را کنترل کنیم؟
یک قاشق روغن یا یک مشت بزرگ مغزها میتواند کالری قابلتوجهی داشته باشد. روغن را با قاشق اندازه بگیرید و مغزها را از بسته مستقیم نخورید. در عوض، چربی را حذف نکنید؛ سهم مشخصی برای آن در برنامه بگذارید.
نکات عملی
ماهی را با روش پخت کمروغن آماده کنید.
دانه چیا یا کتان آسیابشده را در مقدار مناسب به ماست یا جو اضافه کنید.
برچسب محصولات حاوی روغن هیدروژنه را بررسی کنید.
جمعبندی
عددها نقطه شروعاند، نه حکم قطعی. مقدار مناسب باید با هدف، کالری، کیفیت تمرین، گوارش و روند واقعی بدن تنظیم شود. تغییرات را کوچک انجام دهید و نتیجه را طی چند هفته بررسی کنید.
منابع
WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490