لا تعني الدهون الصحية أنها غير محدودة. زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية أطعمة قيمة لكنها كثيفة الطاقة. الاختيار الجيد يجمع النوع المناسب مع الحصة المناسبة.
الإجابة المختصرة
اجعل معظم الدهون من مصادر غير مشبعة مثل زيت الزيتون أو الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك. قِس الزيت والمكسرات خصوصًا عند خفض الوزن.
الدهون الأحادية غير المشبعة
يعد زيت الزيتون والأفوكادو وكثير من المكسرات مصادر جيدة. يمكن استخدام الزيت للسلطة أو الطهي المعتدل وإضافة كمية محسوبة من المكسرات للوجبة الخفيفة.
الدهون المتعددة غير المشبعة وأوميغا 3
توفر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والجوز وبعض البذور دهونًا متعددة غير مشبعة. المصادر النباتية غنية أساسًا بـ ALA بينما توفر الأسماك EPA وDHA. التنوع أفضل من الاعتماد على مصدر واحد.
كيف تضبط السعرات؟
قد تضيف ملعقة زيت أو حفنة كبيرة من المكسرات طاقة عالية. قِس الزيت وحدد حصة المكسرات بدل الأكل من العبوة. لا تحذف الدهون، بل خصص لها حصة واضحة.
نصائح عملية
اطه السمك دون زيت مضاف مفرط.
أضف كمية مناسبة من الكتان المطحون أو الشيا للزبادي أو الشوفان.
افحص الملصق بحثًا عن الزيوت المهدرجة.
الخلاصة
الأرقام نقاط بداية وليست أحكامًا نهائية. يجب أن يتناسب الاختيار مع الهدف والسعرات وجودة التدريب والهضم والاتجاه الحقيقي. أجر تغييرات صغيرة وقيّمها خلال أسابيع.
المراجع
WHO — Healthy Diet — https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490