شام بهتنهایی عضله نمیسازد، اما میتواند بخش مهمی از برنامه باشد؛ بهخصوص اگر عصر تمرین میکنید. وعده مناسب باید پروتئین کافی داشته باشد، کمبود کالری روز را جبران کند و آنقدر سنگین یا چرب نباشد که کیفیت خواب را خراب کند. بزرگکردن بیحساب شام برای حجم میتواند افزایش چربی ناخواسته ایجاد کند.
پاسخ کوتاه
شام عضلهسازی باید کسری پروتئین و انرژی روز را کامل کند، کربوهیدرات لازم برای ریکاوری را بدهد و بدون سنگینی زیاد با خواب سازگار باشد.
یک منبع پروتئین اصلی
مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تخممرغ، لبنیات، سویا یا ترکیب حبوبات را محور شام قرار دهید. مقدار باید به هدف پروتئین کل روز کمک کند؛ برای بسیاری افراد فعال یک وعده ۲۵ تا ۴۰ گرمی مناسب است. اگر تا شام پروتئین کافی خوردهاید، لازم نیست وعده را بیدلیل بسیار بزرگ کنید.
کربوهیدرات برای ریکاوری
برنج، نان، سیبزمینی، ماکارونی یا حبوبات میتوانند پس از تمرین عصر ذخایر انرژی را تکمیل کنند. خوردن کربوهیدرات در شب بهخودیخود باعث چاقی نمیشود؛ مازاد کالری مداوم عامل اصلی افزایش چربی است. سهم کربوهیدرات را با حجم تمرین و هدف کالری تنظیم کنید.
سبزی و چربی را متعادل کنید
سبزی پخته یا سالاد به دریافت ریزمغذی و فیبر کمک میکند. روغن زیتون، مغزها یا آووکادو میتوانند انرژی و چربی مفید اضافه کنند، اما در وعده نزدیک خواب زیادهروی در چربی و حجم کل ممکن است رفلاکس یا سنگینی ایجاد کند. تحمل فردی تعیینکننده است.
چهار نمونه شام
برنج و مرغ با سبزی؛ سیبزمینی و ماهی با سالاد؛ ماکارونی با گوشت کمچرب و سبزی؛ یا عدس و برنج همراه ماست و تخممرغ. برای افزایش کالری، اول سهم کربوهیدرات یا کمی چربی را بالا ببرید. برای اشتهای کم، وعده را به شام و میانوعده کوچک قبل خواب تقسیم کنید.
نکات کاربردی
- اندازه وعده را با هدف کالری و حجم تمرین هماهنگ کنید.
- غذای جدید را نخست در یک روز عادی امتحان کنید.
- اگر بیماری یا محدودیت پزشکی دارید، توصیه عمومی را شخصیسازی کنید.
جمعبندی
برنامه خوب برنامهای است که نیاز روزانه را پوشش دهد و بتوانید هفتهها و ماهها ادامهاش دهید. یک وعده منفرد ضعف کل رژیم را جبران نمیکند؛ همانطور که یک انتخاب نهچندان کامل نیز نتیجه برنامه منظم را از بین نمیبرد.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/