لا يبني العشاء العضلات وحده لكنه قد يكون جزءًا مهمًا خاصة بعد تدريب المساء. يجب أن يوفر بروتينًا جيدًا ويكمل طاقة اليوم دون حجم أو دهون تزعج النوم. تكبير الوجبة بلا حساب أثناء زيادة الوزن قد يرفع الدهون غير المرغوبة.
الإجابة المختصرة
يجب أن يكمل عشاء بناء العضلات بروتين وطاقة اليوم ويوفر كربوهيدرات مناسبة للتعافي دون ثقل يزعج النوم.
اختر مصدر بروتين رئيسيًا
اجعل الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهن أو البيض أو الألبان أو الصويا أو البقول أساس العشاء. تساعد حصة 25–40 غرامًا كثيرًا من النشطين على إكمال اليوم. إذا كان البروتين السابق كافيًا فلا حاجة لتضخيم الوجبة.
الكربوهيدرات للتعافي
يساعد الأرز والخبز والبطاطس والمعكرونة والبقول في استعادة الطاقة بعد تدريب المساء. لا تسبب كربوهيدرات الليل زيادة الدهون وحدها؛ الفائض المستمر هو العامل الأساسي. اضبط الحصة حسب التدريب والسعرات.
وازن الخضار والدهون
تضيف الخضروات المطهية أو السلطة الألياف والمغذيات. يضيف زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو طاقة ودهونًا مفيدة، لكن وجبة كبيرة عالية الدهون قرب النوم قد تزيد الثقل أو الارتجاع. اضبط الكمية حسب التحمل.
أربعة أمثلة للعشاء
أرز مع دجاج وخضار، أو بطاطس مع سمك وسلطة، أو معكرونة مع لحم قليل الدهن وخضار، أو عدس وأرز مع اللبن والبيض. لرفع السعرات زد الكربوهيدرات أو أضف دهونًا محسوبة. عند ضعف الشهية قسم الطعام بين العشاء ووجبة صغيرة قبل النوم.
نصائح عملية
- اضبط حجم الوجبة حسب السعرات وحجم التدريب.
- جرب الطعام الجديد أولًا في يوم عادي.
- خصص النصيحة العامة عند وجود حالة طبية.
الخلاصة
الخطة الجيدة تغطي احتياج اليوم ويمكن الاستمرار عليها أسابيع وأشهر. لا تصلح وجبة واحدة نظامًا ضعيفًا، كما لا يلغي اختيار غير مثالي نتائج نمط منتظم.
المراجع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/