ریکاوری با خروج از باشگاه تمام نمیشود. بازسازی بافت و سازگاری تمرینی در ساعتها و روزهای بعد ادامه دارد؛ بنابراین نیاز به پروتئین در روز استراحت ناگهان صفر نمیشود. با این حال، بدن به نام «وی» نیاز ندارد؛ به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد.
پاسخ کوتاه
هدف کلی پروتئین روز استراحت معمولاً شبیه روز تمرین باقی میماند، هرچند کالری یا کربوهیدرات ممکن است با برنامه تغییر کند. اگر صبحانه، ناهار و شام پروتئین کافی دارند، شیک اضافه فقط کالری اضافه است. اگر اشتها، زمان یا دسترسی محدود است، یک سروینگ وی راه سادهای برای پرکردن فاصله است.
نکات مهم
- روز استراحت هم پروتئین را میان وعدهها توزیع کنید.
- وی «اثر روز قبل» را فعال نمیکند؛ فقط ماده مغذی فراهم میکند.
- مصرف کراتین و وی قوانین زمانی یکسان ندارند.
- کالری شیک را در برنامه حساب کنید.
- استراحت، خواب و غذای کافی در کنار هم ریکاوری میسازند.
روش عملی
- هدف روزانه را ثابت نگه دارید.
- وعدههای روز استراحت را مرور کنید.
- کمبود را برحسب گرم حساب کنید.
- در صورت نیاز یک سروینگ در زمان راحت مصرف کنید.
- اگر نیاز نیست، شیک را صرفاً از روی عادت اضافه نکنید.
پرسشهای رایج
روز استراحت مقدار را کم کنیم؟
پروتئین معمولاً مشابه میماند؛ تغییر کالری باید در چارچوب برنامه باشد.
اگر دو روز استراحت داریم چطور؟
همان اصل برقرار است: هدف را با غذا و در صورت نیاز مکمل کامل کنید.
منابع
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Protein Supplementation and Resistance Training: Systematic Review and Meta-Analysis — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/