کربوهیدرات حین تمرین ابزار عملکرد است، نه شرط هر جلسه. در تمرین کوتاه، بدن معمولاً گلیکوژن کافی دارد. با طولانی شدن فعالیت، حفظ قند خون و تأمین سوخت عضله اهمیت بیشتری پیدا میکند.
پاسخ کوتاه
نیاز به کربوهیدرات حین ورزش بیشتر با مدت، شدت، ذخایر قبلی و هدف عملکرد تعیین میشود؛ برای تمرین کوتاه معمولاً ضروری نیست.
راهنمای زمانی
زیر حدود ۶۰ دقیقه معمولاً آب کافی است. برای فعالیت پرفشار حدود ۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه، حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت میتواند مفید باشد. در فعالیتهای بسیار طولانی، مقادیر بالاتر فقط با تمرین گوارشی و برنامه تخصصی مطرح میشود.
چه کسانی بیشتر سود میبرند؟
ورزشکار استقامتی، ورزش تیمی طولانی، تمرین دوباره در همان روز، جلسه با ذخایر پایین یا مسابقه مهم احتمالاً بیشتر سود میبرد. فردی که ۴۵ دقیقه تمرین سبک دارد معمولاً به ژل و نوشیدنی قندی نیاز ندارد.
چطور مقدار را پیدا کنیم؟
با مقدار پایین شروع کنید و انرژی، عملکرد و علائم گوارشی را بسنجید. نوع کربوهیدرات، غلظت نوشیدنی، گرما و مقدار آب هم بر تحمل اثر دارند. برنامه مسابقه را برای اولین بار در روز مسابقه اجرا نکنید.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/