الكربوهيدرات أثناء التدريب أداة للأداء وليست شرطًا لكل حصة. تكفي مخازن الغليكوجين غالبًا في الجلسات القصيرة، وتزداد أهمية الوقود مع استمرار النشاط.
الإجابة المختصرة
تتحدد الحاجة إلى الكربوهيدرات أثناء الرياضة أساسًا بالمدة والشدة والتغذية السابقة وهدف الأداء، ولا تكون ضرورية عادةً للحصص القصيرة.
دليل حسب المدة
تحت نحو 60 دقيقة تكفي المياه غالبًا. في النشاط الشديد 60–150 دقيقة قد تفيد 30–60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. الكميات الأعلى تحتاج تدريبًا هضميًا.
من يستفيد أكثر؟
يستفيد رياضيو التحمل والرياضات الجماعية الطويلة ومن يتدرب مرتين يوميًا أو يسابق لتحقيق أداء أكثر. لا يحتاج تمرين خفيف 45 دقيقة إلى جل غالبًا.
كيف تحدد الكمية؟
ابدأ بالقليل وراقب الطاقة والأداء والهضم. تؤثر حرارة الجو وتركيز الشراب والماء في التحمل. لا تجرب خطة جديدة يوم المنافسة.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/