چه زمانی وزنه تمرین را افزایش دهیم؟ به هدف حرکت، تجربه، ساختار بدن و کیفیت اجرای شما بستگی دارد. بهجای قانون مطلق، باید گزینهای را انتخاب کنید که بدون درد، قابل تکرار و قابل پیشرفت باشد.
پاسخ کوتاه
وقتی در همه ستهای برنامه به سقف بازه تکرار رسیدید، فرم و دامنه ثابت ماند و هنوز RIR هدف را داشتید، زمان افزایش کوچک وزنه است. یک جلسه خوب بهتنهایی برای جهش بزرگ کافی نیست.
نکات مهم
در روش دوبل پروگرشن ابتدا تکرارها را در یک بازه بالا میبرید و سپس وزنه را زیاد میکنید. بعد از افزایش، تکرارها طبیعی است که به پایین بازه برگردند.
افزایش وزنه نباید باعث کوتاهشدن دامنه، ضربهزدن یا کمکگرفتن از عضلات دیگر شود. این تغییرها ممکن است پیشرفت ظاهری بسازند نه واقعی.
برای دمبلها یا دستگاههایی با فاصله وزنه زیاد، میتوانید قبل از افزایش کامل، تکرار یا یک ست را بالا ببرید یا از میکروپلیت استفاده کنید.
اگر در رژیم کاهش وزن یا دوره خستگی هستید، حفظ وزنه و تکرار هم نتیجه خوبی است. همیشه لازم نیست هر هفته رکورد بزنید.
روش اجرا
- سقف بازه را در همه ستها بزنید
- فرم و RIR را تأیید کنید
- ۲ تا ۵ درصد وزنه اضافه کنید
- دوباره از پایین بازه پیش بروید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
یک انتخاب خوب باید هم با هدف شما هماهنگ باشد و هم امکان ثبت پیشرفت بدهد. معیارها را ثابت نگه دارید، چند هفته داده جمع کنید و بعد براساس نتیجه تغییر دهید.
منابع
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Systematic review — Resistance training load and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/