تعتمد إجابة متى نزيد وزن التدريب؟ على الهدف والخبرة وبنية الجسم وجودة الأداء. بدل قاعدة مطلقة اختر ما يكون بلا ألم وقابلًا للتكرار والتقدم.
الإجابة المختصرة
زد الوزن عندما تبلغ كل المجموعات الحد الأعلى للتكرار مع أداء ومدى ثابتين وRIR المطلوب. حصة جيدة واحدة لا تبرر قفزة كبيرة.
أهم النقاط
في التدرج المزدوج ترفع التكرارات داخل مدى ثم تزيد الوزن، وبعد الزيادة تعود التكرارات طبيعيًا لأسفل المدى.
لا ينبغي أن تقصر الزيادة المدى أو تسبب الدفع أو نقل العمل لعضلات أخرى؛ فهذا تقدم ظاهري.
إذا كانت قفزة الدمبل أو الجهاز كبيرة زد التكرار أو مجموعة أو استخدم أوزانًا صغيرة أولًا.
أثناء خفض الدهون أو التعب قد يكون الحفاظ على الوزن والتكرار نتيجة جيدة، ولا يلزم رقم جديد أسبوعيًا.
طريقة التطبيق
- بلغ الحد الأعلى في كل المجموعات
- أكد الأداء وRIR
- زد الوزن نحو 2–5%
- ابدأ التقدم من أسفل المدى
أخطاء شائعة
- نسخ برنامج شخص بظروف وخبرة مختلفة
- زيادة الوزن والمجموعات والأيام معًا
- التضحية بالمدى والتحكم لأجل رقم أكبر
- تغيير الخطة قبل جمع بيانات كافية
الخلاصة
الاختيار الجيد يناسب الهدف ويسمح بتسجيل التقدم. ثبت المعايير واجمع بيانات عدة أسابيع ثم عدّل وفق النتائج.
المراجع
- ACSM — Progression models in resistance training — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Systematic review — Resistance training load and hypertrophy — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/