زمان غذا خوردن قانون دقیقهای ندارد. یک وعده بزرگ برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارد، در حالی که میانوعده کوچک میتواند نزدیکتر به تمرین مصرف شود. هدف این است که هنگام شروع جلسه نه گرسنه و کمانرژی باشید و نه سنگین و پُر.
پاسخ کوتاه
وعده کامل معمولاً ۲ تا ۴ ساعت و میانوعده کوچک حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین بهتر تحمل میشود؛ زمان دقیق به حجم غذا و معده شما بستگی دارد.
۲ تا ۴ ساعت قبل
برای وعده کامل، کربوهیدرات و پروتئین را محور قرار دهید و چربی و فیبر را در حدی نگه دارید که برایتان راحت باشد. نمونه: برنج با مرغ و سبزی پخته، یا نان با تخممرغ و ماست.
۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل
میانوعده کوچکتر و سادهتر انتخاب کنید؛ مثل موز با ماست، نان تست با مقدار کمی پنیر، یا شیر کمچرب و میوه. اگر حساسیت گوارشی دارید، فیبر و چربی را کمتر کنید.
روش پیدا کردن زمان شخصی
زمان، نوع غذا، احساس معده و عملکرد جلسه را یادداشت کنید. اگر گرسنه میشوید، وعده را کمی نزدیکتر یا بزرگتر کنید؛ اگر سنگینی دارید، فاصله را بیشتر یا حجم را کمتر کنید.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/