التوقيت ليس قاعدة بالدقيقة. تحتاج الوجبة الكبيرة وقتًا أطول للهضم، ويمكن تناول وجبة صغيرة أقرب للحصة. الهدف أن تبدأ دون جوع ونقص وقود ودون امتلاء مزعج.
الإجابة المختصرة
غالبًا تناسب الوجبة الكاملة فترة 2–4 ساعات قبل التمرين، بينما تلائم الوجبة الخفيفة 30–90 دقيقة؛ والتوقيت الدقيق يعتمد على الحجم والهضم.
قبل ساعتين إلى أربع
تناسب الوجبة الكاملة هذه الفترة: كربوهيدرات وبروتين مع دهون وألياف بقدر مريح.
قبل 60 إلى 90 دقيقة
اختر وجبة أصغر مثل الموز واللبن أو الخبز مع قليل من الجبن أو الحليب والفاكهة.
اكتشف توقيتك
سجل الطعام والتوقيت وراحة المعدة وجودة الحصة. قرّب الوجبة عند الجوع وأبعدها أو صغّرها عند الثقل.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/