برای یک جلسه معمول بدنسازی لازم نیست بین ستها غذا بخورید. ذخایر بدن و وعدههای روزانه معمولاً نیاز را پوشش میدهند. وقتی فعالیت از حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فراتر میرود، شدت بالاست یا جلسه دوم همان روز دارید، کربوهیدرات و الکترولیت ممکن است مفید شود.
پاسخ کوتاه
در بیشتر تمرینهای معمول کمتر از یک ساعت، آب کافی است؛ خوردن حین تمرین بیشتر برای جلسات طولانی، شدید یا چند نوبت فعالیت اهمیت پیدا میکند.
چه چیزی قابلاستفاده است؟
نوشیدنی ورزشی، ژل همراه آب، موز، خرما یا خوراکی ورزشی آشنا میتوانند کربوهیدرات فراهم کنند. برای فعالیت طولانی معمولاً شروع با حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت منطقی است، اما باید در تمرین آزمایش شود.
معده را تمرین دهید
دریافت زیاد و ناگهانی میتواند نفخ یا تهوع ایجاد کند. از مقدار کم شروع کنید، در طول جلسه تقسیم کنید و همان برنامهای را که در مسابقه میخواهید استفاده کنید از قبل تمرین دهید.
پروتئین و چربی چطور؟
در بیشتر جلسات، پروتئین و چربی حین تمرین ضروری نیستند و هضم را کند میکنند. در رویدادهای بسیار طولانی ممکن است غذای واقعی هم کاربرد داشته باشد، اما برنامه باید فردی و آزمایششده باشد.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/