لا تحتاج إلى الطعام بين المجموعات في حصة مقاومة عادية. تكفي مخازن الجسم والوجبات اليومية غالبًا. تصبح الكربوهيدرات والإلكتروليتات مفيدة عندما تتجاوز الحصة نحو 60–90 دقيقة أو تكون شديدة أو تتبعها حصة أخرى.
الإجابة المختصرة
تكفي المياه لمعظم الحصص العادية الأقل من ساعة، ويصبح الوقود أثناء التمرين أهم في الجلسات الطويلة أو الشديدة أو المتكررة.
خيارات مناسبة
قد توفر المشروبات الرياضية أو الجل مع الماء أو الموز والتمر كربوهيدرات. في النشاط الطويل تمثل 30–60 غرامًا في الساعة نقطة بداية شائعة.
درّب جهازك الهضمي
قد تسبب الكمية الكبيرة المفاجئة الانتفاخ والغثيان. ابدأ بكمية قليلة ووزعها وتدرّب على خطة المنافسة مسبقًا.
ماذا عن البروتين والدهون؟
لا يلزم البروتين والدهون في معظم الحصص وقد يبطئان الهضم. في السباقات الطويلة جدًا قد يفيد الطعام الحقيقي ضمن خطة فردية.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/