بهترین غذای قبل تمرین یک منوی ثابت نیست. انتخاب شما باید با فاصله تا تمرین، شدت جلسه، هدف روزانه و تحمل معده هماهنگ باشد. برای بیشتر افراد، کربوهیدرات سوخت تمرین را فراهم میکند و مقداری پروتئین به تأمین پروتئین روزانه کمک میکند.
پاسخ کوتاه
یک وعده پیش از تمرین با کربوهیدرات قابلهضم، پروتئین کافی و چربی و فیبر متناسب میتواند انرژی و راحتی گوارشی را بهتر کند.
الگوی ساده بشقاب
دو تا چهار ساعت قبل تمرین یک وعده معمول شامل منبع کربوهیدرات مثل برنج، نان یا سیبزمینی؛ منبع پروتئین مثل مرغ، تخممرغ، ماست یا حبوبات؛ و مقدار قابلتحمل سبزی مناسب است.
هرچه تمرین نزدیکتر است
حجم غذا، چربی و فیبر را کمتر کنید تا معده فرصت تخلیه داشته باشد. موز و ماست، نان و پنیر کمچرب، یا شیر و جو دوسر سبک برای بعضی افراد مناسباند؛ انتخاب نهایی باید قبلاً امتحان شده باشد.
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
غذای بسیار چرب، خیلی تند، حجم بزرگ و خوراکی ناآشنا درست پیش از جلسه احتمال سنگینی و ناراحتی گوارشی را بالا میبرد. آب کافی بنوشید، اما مجبور نیستید درست قبل تمرین حجم زیادی آب یکباره مصرف کنید.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/