لا توجد قائمة مثالية للجميع. يجب أن تتناسب الوجبة مع الوقت المتاح وشدة الحصة والهدف اليومي وتحمل المعدة. توفر الكربوهيدرات الوقود ويساعد البروتين في استكمال الاحتياج اليومي.
الإجابة المختصرة
وجبة قبل التمرين تعتمد على كربوهيدرات سهلة الهضم وبروتين مناسب وكمية محتملة من الدهون والألياف تدعم الطاقة والراحة.
طبق بسيط
قبل ساعتين إلى أربع اجمع الأرز أو الخبز أو البطاطس مع الدجاج أو البيض أو اللبن أو البقول وكمية مريحة من الخضروات.
كلما اقترب التمرين
خفف الحجم والدهون والألياف قرب الحصة. قد يناسب الموز مع اللبن أو الخبز مع جبن قليل الدسم إذا جُرّب سابقًا.
ما الذي يفضّل تجنبه؟
تزيد الوجبة الكبيرة أو الدهنية أو الحارة أو الجديدة احتمال الثقل واضطراب المعدة. اشرب بصورة طبيعية دون كمية ضخمة دفعة واحدة.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/