ریکاوری فقط به یک شیک فوری وابسته نیست. بدن ساعتها پس از تمرین به مواد مغذی پاسخ میدهد و مهمترین پایه، دریافت کافی پروتئین، انرژی و کربوهیدرات در کل روز است. با این حال وعده بعد تمرین راهی عملی برای شروع بازسازی و جبران مایعات است.
پاسخ کوتاه
وعده بعد تمرین بهتر است پروتئین کافی، کربوهیدرات متناسب با جلسه، مایعات و یک غذای کامل و قابلتحمل داشته باشد.
پروتئین را فراموش نکنید
برای بسیاری بزرگسالان فعال، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در یک وعده محدوده عملی است؛ مقدار دقیق به جثه و مجموع روزانه بستگی دارد. مرغ، تخممرغ، لبنیات، ماهی، سویا و ترکیب حبوبات گزینهاند.
کربوهیدرات چقدر مهم است؟
بعد جلسه طولانی، پرفشار یا وقتی کمتر از ۲۴ ساعت تا تمرین بعدی مانده، کربوهیدرات اهمیت بیشتری دارد. پس از جلسه کوتاه، یک وعده معمول کافی است و لازم نیست قند زیادی مصرف کنید.
نمونه وعده و زمان
برنج و مرغ با سبزی، سیبزمینی و تخممرغ، ماست یونانی با جو و میوه، یا ساندویچ تن و میوه نمونههای سادهاند. اگر تا دو ساعت بعد وعده کامل میخورید، شیک فوری ضروری نیست؛ اگر اشتها کم است، شیر یا اسموتی سبک کاربردی است.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/