لا يعتمد التعافي على مخفوق فوري. يستجيب الجسم للمغذيات لساعات، والأساس هو كفاية البروتين والطاقة والكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك تبدأ وجبة ما بعد التمرين الإصلاح واستعادة الوقود والسوائل عمليًا.
الإجابة المختصرة
تجمع الوجبة المناسبة بعد التمرين بين البروتين الكافي والكربوهيدرات المناسبة للحصة والسوائل وطعام كامل سهل التحمل.
لا تنس البروتين
يمثل 20–40 غرامًا من بروتين جيد في الوجبة نطاقًا عمليًا لكثير من النشطين وفق الحجم والإجمالي اليومي.
ما أهمية الكربوهيدرات؟
تزداد أهمية الكربوهيدرات بعد حصة طويلة أو شديدة أو عند وجود حصة أخرى خلال 24 ساعة. بعد تمرين قصير تكفي وجبة عادية.
أمثلة وتوقيت الوجبة
الأرز مع الدجاج والخضار، البطاطس والبيض، اللبن اليوناني مع الشوفان والفاكهة أمثلة بسيطة. إذا كانت الوجبة خلال ساعتين فلا يلزم مخفوق فوري.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
ISSN Position Stand: Protein and Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/