سی دقیقه برای هضم یک وعده بزرگ زمان کمی است. اگر وعده اصلی را قبلاً خوردهاید، شاید اصلاً به خوراکی دیگری نیاز نداشته باشید. اگر گرسنهاید یا چند ساعت چیزی نخوردهاید، مقدار کم کربوهیدرات میتواند شروع جلسه را راحتتر کند.
پاسخ کوتاه
در فاصله ۳۰ دقیقهای، یک میانوعده کوچک، آشنا و کمچرب با کربوهیدرات آسانهضم معمولاً از وعده کامل انتخاب بهتری است.
انتخابهای عملی
یک موز، چند عدد خرما با آب، یک برش نان تست با عسل، پوره میوه یا مقدار کمی نوشیدنی ورزشی گزینههای ممکناند. مقدار باید کوچک باشد و غذای جدید را روز تمرین مهم امتحان نکنید.
پروتئین لازم است؟
اگر پروتئین روزانه و وعدههای اطراف تمرین مناسباند، افزودن پروتئین در همین ۳۰ دقیقه الزامی نیست. در صورت تحمل، مقدار کمی ماست یا شیر میتواند اضافه شود؛ اما راحتی معده اولویت دارد.
چه زمانی چیزی نخوریم؟
اگر خوردن نزدیک تمرین باعث تهوع، رفلاکس یا سنگینی میشود و وعده قبلی کافی بوده، مجبور به خوردن نیستید. برای افراد مبتلا به دیابت یا مصرفکننده داروهای کاهنده قند، برنامه باید با متخصص تنظیم شود.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/