ثلاثون دقيقة لا تكفي لهضم وجبة كبيرة. إذا تناولت وجبة جيدة سابقًا فقد لا تحتاج شيئًا. وإذا كنت جائعًا أو لم تأكل منذ ساعات فقد تساعد كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
الإجابة المختصرة
عندما يتبقى 30 دقيقة، تكون وجبة صغيرة مألوفة قليلة الدهون وغنية بكربوهيدرات سهلة الهضم أفضل من وجبة كاملة.
خيارات عملية
يمكن تناول موزة أو تمرات مع الماء أو خبز مع عسل أو هريس فاكهة أو كمية صغيرة من مشروب رياضي.
هل البروتين ضروري؟
إذا كان إجمالي البروتين ووجبات اليوم مناسبًا فلا يلزم البروتين في هذه النافذة بالذات. يمكن قليل من اللبن أو الحليب إن كان مريحًا.
متى لا تأكل؟
لا تجبر نفسك على الطعام إذا كانت الوجبة السابقة كافية وكان الأكل القريب يسبب الغثيان أو الارتجاع. يحتاج السكري والأدوية إلى إرشاد شخصي.
نصائح عملية
لا تجرب طعامًا جديدًا في يوم تدريب مهم أو منافسة.
اضبط الكمية والتوقيت حسب الهضم وهدف الحصة.
جودة النظام اليومي الكامل أهم من وجبة واحدة.
المراجع
Nutrition and Athletic Performance — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and ACSM — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
ISSN Position Stand: Nutrient Timing — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/