بار گلیسمی یا GL تلاش میکند به یک سؤال عملی پاسخ دهد: «این مقدار از غذا احتمالاً چه بار کربوهیدراتی بر قند خون وارد میکند؟» شاخص گلیسمی فقط سرعت و شدت پاسخ به مقدار استاندارد کربوهیدرات را رتبهبندی میکند، اما GL اندازه سهم را هم وارد محاسبه میکند.
پاسخ کوتاه
بار گلیسمی هم سرعت اثر کربوهیدرات و هم مقدار واقعی آن در یک وعده را در نظر میگیرد؛ بنابراین برای فهم اثر یک سهم غذایی از GI کاربردیتر است.
فرمول ساده
GL برابر است با GI ضربدر گرم کربوهیدرات قابلهضم هر سهم، تقسیم بر ۱۰۰. مثلاً غذایی با GI برابر ۶۰ و ۲۰ گرم کربوهیدرات قابلهضم، GL حدود ۱۲ دارد. معمولاً GL ده یا کمتر پایین، ۱۱ تا ۱۹ متوسط و ۲۰ یا بیشتر بالا در نظر گرفته میشود.
چرا اندازه سهم مهم است؟
هندوانه ممکن است GI نسبتاً بالایی داشته باشد، اما یک سهم معمول آن کربوهیدرات زیادی ندارد؛ پس GL آن میتواند پایین باشد. برعکس، مقدار بسیار زیاد یک غذای با GI متوسط ممکن است بار بالایی ایجاد کند.
کاربرد درست برای ورزشکار
GL برچسب خوب یا بد نیست. نزدیک تمرین گاهی غذای سریعهضم مفید است؛ در وعدههای روزانه کیفیت کلی، فیبر، پروتئین، ریزمغذیها و مقدار کالری اهمیت بیشتری دارند. افراد دیابتی باید پاسخ شخصی و برنامه درمانی خود را ملاک قرار دهند.
نکات عملی
غذای جدید را در روز مسابقه یا تمرین مهم امتحان نکنید.
مقدار و زمان را با تحمل گوارشی و هدف تمرین تنظیم کنید.
کیفیت کل رژیم روزانه از یک وعده منفرد مهمتر است.
منابع
University of Sydney — Glycemic Index and Glycemic Load — https://glycemicindex.com/about-gi/