کراتین سیترات از اتصال کراتین به اسیدسیتریک ساخته میشود. معمولاً در آب راحتتر از مونوهیدرات پخش میشود و طعم ترشتری دارد. این تفاوت میتواند تجربه مصرف را بهتر کند، اما حلشدن بهتر بهتنهایی ثابت نمیکند که کراتین بیشتری وارد عضله میشود.
پاسخ کوتاه
سیترات میتواند ذخایر کراتین را پشتیبانی کند و چند مطالعه کوچک اثرهایی بر تلاش شدید گزارش کردهاند، اما حجم پژوهش آن بسیار کمتر از مونوهیدرات است و برتری واضحی نشان نداده است. همچنین هر گرم نمک سیترات، کراتین خالص کمتری از یک گرم مونوهیدرات میدهد؛ بنابراین عدد روی سروینگ باید براساس مقدار واقعی کراتین خوانده شود.
نکات مهم
- مزیت قابل لمس آن بیشتر حلالیت و طعم است، نه نتیجه ورزشی اثباتشده بهتر.
- مطالعه روی یک فرم و فعالیت خاص را نمیتوان به همه ورزشها تعمیم داد.
- قیمت هر سروینگ را با مقدار کراتین فعال مقایسه کنید.
- فرمولهای نوشیدنی ممکن است قند یا مواد دیگر داشته باشند؛ کل برچسب را بخوانید.
- اگر مونوهیدرات را خوب تحمل میکنید، دلیل علمی قوی برای تعویض وجود ندارد.
روش عملی
- هدف تعویض فرم را مشخص کنید.
- مقدار کراتین فعال را پیدا کنید.
- هزینه دوز روزانه را حساب کنید.
- تحمل گوارشی را ثبت کنید.
- بعد چند هفته عملکرد را مقایسه کنید.
پرسشهای رایج
آیا سیترات سریعتر اثر میکند؟
مدرک کافی برای مزیت معنیدار در سرعت اشباع یا نتیجه وجود ندارد.
برای معده بهتر است؟
ممکن است بعضی افراد آن را راحتتر بنوشند، اما تحمل بهتر برای همه ثابت نشده است.
منابع
- Creatine and Creatine Forms Intended for Sports Nutrition — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
- Creatine Pyruvate and Creatine Citrate During High-Intensity Exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18269769/
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/