Refeed چیست؟ از سؤالهای مهم برنامهریزی تغذیه است. پاسخ درست به وضعیت بدن، سابقه تمرین، هدف، خواب و توان ادامه برنامه بستگی دارد؛ بنابراین بهجای نسخه افراطی باید از دادههای واقعی خودتان استفاده کنید.
پاسخ کوتاه
ریفید یک یا چند روز برنامهریزیشده با کالری نزدیک نگهدارنده است که معمولاً کربوهیدرات بیشتر میشود و پروتئین ثابت میماند. ریفید مجوز پرخوری نامحدود یا راه جادویی افزایش متابولیسم نیست.
نکات مهم
هدف عملی میتواند بهبود موقت گرسنگی، رضایت غذایی، گلیکوژن و کیفیت برخی تمرینها باشد. شواهد حفظ عضله و متابولیسم هنوز محدود و وابسته به طراحی است.
برای نزدیکشدن به نگهدارنده، بیشتر از کربوهیدرات اضافه کنید و چربی را کنترلشده نگه دارید؛ ترکیب کربوهیدرات و چربی بسیار بالا کالری را آسانتر از برنامه خارج میکند.
پس از ریفید ممکن است وزن بهدلیل گلیکوژن و آب بالا برود. این افزایش کوتاهمدت را چربی فرض نکنید و چند روز به روند زمان بدهید.
روش اجرا
- کالری نگهدارنده را مشخص کنید
- پروتئین را ثابت نگه دارید
- کربوهیدرات را حسابشده بالا ببرید
- روز بعد به برنامه عادی برگردید
اشتباهات رایج
- تغییر چند عامل همزمان و ندانستن علت نتیجه
- واکنش به وزن یک روز بهجای میانگین هفتگی
- استفاده از مکمل بهجای اصلاح غذا و تمرین
- نادیدهگرفتن خواب، استرس و توان ادامه برنامه
جمعبندی
برنامه خوب باید قابل اندازهگیری و قابل ادامه باشد. یک تغییر کوچک ایجاد کنید، زمان کافی برای دیدن روند بدهید و سپس براساس وزن، دور کمر، عملکرد، گرسنگی و ریکاوری تصمیم بگیرید.
منابع
- Randomized trial — Intermittent energy restriction in resistance-trained individuals — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/