يعد موضوع ما هو الريفيد؟ من أسئلة تخطيط التغذية المهمة. تعتمد الإجابة المفيدة على تركيب الجسم والخبرة والهدف والنوم والقدرة على الاستمرار، لذلك تفوق بياناتك الفعلية أي قاعدة قاسية عامة.
الإجابة المختصرة
الريفيد يوم أو أكثر مخطط عند سعرات قريبة من الثبات، ترتفع فيه الكربوهيدرات عادة ويبقى البروتين ثابتًا. ليس إذنًا للأكل المفتوح ولا دفعة سحرية للأيض.
أهم النقاط
قد يخفف الجوع مؤقتًا ويحسن الرضا ويعيد الغلايكوجين ويدعم بعض الحصص. أدلة حفظ العضلة أو الأيض ما زالت محدودة وتعتمد على الخطة.
اقترب من الثبات بإضافة الكربوهيدرات أساسًا مع ضبط الدهون؛ جمع كميات كبيرة من الاثنين يسهل تجاوز السعرات.
قد يرتفع الوزن بعده بسبب الغلايكوجين والماء. لا تعتبر الزيادة القصيرة دهونًا وانتظر عدة أيام.
طريقة التطبيق
- حدد سعرات الثبات
- ثبت البروتين
- ارفع الكربوهيدرات بحساب
- عد للخطة بعدها
أخطاء شائعة
- تغيير عدة عوامل معًا وعدم معرفة سبب النتيجة
- التفاعل مع وزن يوم واحد بدل المتوسط الأسبوعي
- استخدام المكملات بدل إصلاح الغذاء والتدريب
- إهمال النوم والضغط والقدرة على الاستمرار
الخلاصة
الخطة المفيدة قابلة للقياس والاستمرار. غيّر عاملًا صغيرًا، وانتظر وقتًا كافيًا لظهور الاتجاه، ثم قرر وفق الوزن والخصر والأداء والجوع والتعافي.
المراجع
- Randomized trial — Intermittent energy restriction in resistance-trained individuals — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467235/
- ISSN Position Stand — Protein and exercise — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/