کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن است و در مواد غذایی متنوعی از میوه و شیر تا برنج، نان، سیبزمینی و حبوبات وجود دارد. کربوهیدرات دشمن کاهش چربی نیست؛ مقدار کل انرژی و کیفیت برنامه تعیین میکند وزن چگونه تغییر کند.
انواع کربوهیدرات
قندها: ساختار سادهتری دارند و در میوه، شیر، شکر و خوراکیهای شیرین یافت میشوند.
نشاسته: در غلات، نان، برنج، سیبزمینی و حبوبات فراوان است.
فیبر: بخشی از کربوهیدرات گیاهی است که کامل هضم نمیشود و به سلامت گوارش و سیری کمک میکند.
نقش در تمرین
بدن بخشی از کربوهیدرات را بهصورت گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره میکند. تمرین شدید و حجیم از گلیکوژن استفاده میکند؛ به همین دلیل ورزشکاران با حجم تمرینی بیشتر معمولاً به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. برای فعالیت سبک، نیاز کمتر است.
ساده یا پیچیده؟
این تقسیمبندی همیشه کیفیت را کامل توضیح نمیدهد. میوه قند ساده دارد اما همراه آب، فیبر و ریزمغذی است. انتخاب بهتر این است که بیشتر کربوهیدرات از میوه، سبزی، حبوبات، غلات و منابع کمفرآوریشده بیاید و قند افزوده سهم محدودتری داشته باشد.
آیا شب کربوهیدرات بخوریم؟
خوردن کربوهیدرات در شب بهتنهایی باعث چاقی نمیشود. مجموع کالری و عادتهای بلندمدت مهماند. اگر وعده شب به ریکاوری، خواب یا پایبندی کمک میکند، حذف آن ضرورتی ندارد.
چقدر نیاز داریم؟
مقدار مناسب به کالری، نوع ورزش، حجم تمرین، هدف و تحمل فرد بستگی دارد. فردی با تمرین سبک ممکن است با مقدار متوسط خوب باشد، درحالیکه ورزشکار استقامتی یا تمرین حجیم به مقدار بیشتری نیاز دارد. بهتر است کربوهیدرات پس از تعیین پروتئین و چربی، براساس عملکرد تنظیم شود.
زمانبندی عملی
یک وعده حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین در ساعات قبل تمرین میتواند سوخت مناسبی فراهم کند. بعد تمرین نیز کربوهیدرات به بازسازی گلیکوژن کمک میکند، بهخصوص اگر جلسه بعدی نزدیک باشد. برای تمرین معمول یک ساعته، مصرف حین تمرین اغلب ضروری نیست.
اشتباهات رایج
حذف کامل کربوهیدرات و افت کیفیت تمرین
برابر دانستن میوه با نوشابه
نادیده گرفتن کالری سسها و چربیها و مقصر دانستن برنج
مصرف فیبر بسیار زیاد درست قبل تمرین و ناراحتی گوارشی
جمعبندی
کربوهیدرات ابزار سوخترسانی است. منبع مناسب، مقدار هماهنگ با فعالیت و زمانبندی قابل تحمل از ترس یا حذف کامل مفیدتر است.
منابع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
National Academies — Macronutrient DRI Summary — https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fae1-63a0-4048-88ad-3f972639149a
ACSM — Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition — https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/