الكربوهيدرات مصدر رئيسي للطاقة، وتوجد في الفاكهة والحليب والأرز والخبز والبطاطس والبقول. ليست الكربوهيدرات عدوًا لخسارة الدهون؛ مجموع الطاقة والنمط العام هما ما يحددان تغير الوزن.
الأنواع الرئيسية
السكريات: توجد طبيعيًا في الفاكهة والحليب وتضاف إلى الحلويات والمشروبات.
النشويات: توجد في الحبوب والخبز والأرز والبطاطس والبقول.
الألياف: كربوهيدرات نباتية لا تهضم بالكامل وتساعد الهضم والشبع.
دورها في التدريب
يخزن الجسم الكربوهيدرات على شكل غلايكوجين في العضلات والكبد. يستخدم التدريب القوي والكبير الغلايكوجين، لذلك يحتاج من يتدرب أكثر إلى كمية أكبر غالبًا.
بسيطة أم معقدة؟
لا يصف هذا التقسيم جودة الطعام كاملة. تحتوي الفاكهة على سكريات بسيطة مع الماء والألياف والعناصر الدقيقة. الأفضل أن تأتي معظم الكربوهيدرات من الفاكهة والخضار والبقول والحبوب والأطعمة قليلة التصنيع، مع تقليل السكر المضاف.
الكربوهيدرات ليلًا
لا تسبب وحدها زيادة الدهون. المجموع والعادات الطويلة أهم. إذا ساعدت وجبة المساء على التعافي أو النوم أو الالتزام فلا ضرورة لحذفها.
كم نحتاج؟
تختلف الكمية حسب السعرات والرياضة وحجم التدريب والهدف والتحمل. قد يكفي مقدار متوسط للنشاط الخفيف، بينما يحتاج رياضي التحمل أو التدريب الكبير إلى أكثر. اضبطها بعد تحديد البروتين والدهون وفق الأداء.
التوقيت
وجبة فيها كربوهيدرات وبروتين قبل التدريب بساعات توفر الوقود. وبعد التدريب تساعد الكربوهيدرات على استعادة الغلايكوجين، خصوصًا إذا كانت الحصة التالية قريبة. غالبًا لا تحتاج إلى تناولها أثناء حصة عادية مدتها ساعة.
أخطاء شائعة
حذفها بالكامل وانخفاض جودة التدريب
اعتبار الفاكهة مثل المشروبات الغازية
تجاهل الدهون العالية بالسعرات ولوم الأرز وحده
تناول ألياف كثيرة جدًا قبل التدريب مباشرة
الخلاصة
الكربوهيدرات أداة للوقود. المصدر المناسب والكمية الموافقة للنشاط والتوقيت المريح أفضل من الخوف أو الحذف الكامل.
المراجع
National Academies — Dietary Reference Intakes for Macronutrients — https://www.nationalacademies.org/read/10490
National Academies — Macronutrient DRI Summary — https://www.nationalacademies.org/cdn/materials/9fb9fae1-63a0-4048-88ad-3f972639149a
ACSM — Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition — https://acsm.org/ten-sports-nutrition-facts/