هفتهای چند روز تمرین برای عضلهسازی مناسب است؟ سؤال مهمی است، اما پاسخ آن یک عدد ثابت برای همه نیست. سابقه تمرین، هدف، زمان، توان ریکاوری و کیفیت اجرای حرکتها باید کنار هم دیده شوند.
پاسخ کوتاه
برای بیشتر افراد، سه تا پنج جلسه مقاومتی در هفته کافی است؛ اما مبتدی معمولاً با دو یا سه جلسه هم پیشرفت بسیار خوبی دارد. تعداد روز مناسب باید اجازه دهد حجم هفتگی پخش شود و بدن بین جلسهها ریکاور کند.
نکات مهم
تعداد روز تمرین بهتنهایی عضله نمیسازد. مجموع ستهای مؤثر، تلاش مناسب، پیشرفت تدریجی، تغذیه و خواب مهمترند.
اگر فقط دو یا سه روز وقت دارید، برنامه فولبادی انتخاب خوبی است. چهار روز را میتوان با Upper/Lower و روزهای بیشتر را با تقسیمبندیهای دیگر مدیریت کرد.
روزهای بیشتر فقط وقتی مفیدند که هر جلسه کوتاهتر و باکیفیتتر شود. اضافهکردن روز بدون توان ریکاوری ممکن است خستگی را بالا ببرد.
نشانه مناسببودن برنامه این است که عملکرد حفظ یا بهتر شود، درد عضلانی تا جلسه بعد قابل مدیریت باشد و زندگی روزمره مختل نشود.
روش اجرا
- از روزهای قابلتعهد شروع کنید
- حجم هر عضله را بین جلسهها پخش کنید
- حداقل یک روز سبک یا استراحت در نظر بگیرید
- پس از چهار هفته براساس عملکرد تنظیم کنید
اشتباهات رایج
- کپیکردن برنامه فردی با سابقه و شرایط متفاوت
- افزایش همزمان وزنه، ست و تعداد روزهای تمرین
- قربانیکردن دامنه و کنترل برای عدد بیشتر
- تغییر برنامه پیش از جمعشدن داده کافی
جمعبندی
بهترین نسخه برنامه، برنامهای است که بتوانید آن را ثبت، تکرار و براساس نتیجه تنظیم کنید. از نقطهای قابلمدیریت شروع کنید و فقط زمانی چیزی اضافه کنید که کیفیت و ریکاوری حفظ شده باشد.
منابع
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- BJSM — Resistance training prescription for strength and hypertrophy — https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211